Oczywiście nikt tego nie lubi, dlatego podpowiadamy jak rozgrzać się przed jazdą na nartach. +48 530-782-154 sklep@aktywnyturysta.pl безкоштовна доставка від 200 злотих і політика повернення протягом 30 днів Jeżeli nadal wierzysz w ten mit to znaczy, że znalazłeś sobie przekonującą wymówkę, żeby nie chodzić na siłownię. Spoko, tak jak świat potrzebuje kopaczy rowów, tak w zawodach ktoś zawsze musi być ostatni! Mit 2 – Rozgrzewka przed jazdą zużywa nam zbyt dużo energii. To kolejne twierdzenie, które notorycznie słyszę. Ustaw się w takiej samej pozycji – przodem do krzesła z dłońmi opartymi o oparcie. Prawą nogę ugnij w kolanie i podciągaj ją do góry. Po 15 powtórzeniach zmień nogę. Mięsień czworogłowy uda. Oprzyj się tyłem do ściany i rób przysiady nie odrywając od niej pleców. Nogi uginaj powoli, aby łydki i uda tworzyły kąt prosty. Samodzielna nauka jazdy na nartach będzie przede wszystkim wymagała od początkującej osoby dość dobrego researchu. Warto sprawdzić jak przygotować się wydolnościowo do pierwszych wypadów na stok, a także w jaki sposób rozgrzać mięśnie, aby uniknąć kontuzji, co prowadzi do kolejnego problemu. Jak pokonać strach przed jazda na Szczególnie początkujący dorośli mogą mieć problemy z jazdą na długich nartach. Obracanie klasycznych nart nie jest łatwe, a obawa przed utratą kontroli i upadkiem jest wysoka, tak że niektórzy dorośli mają trudności nawet z podstawowymi technikami, takimi jak równoległe zakręty czy hamowanie. Jak uniknąć kontuzji na nartach? Sezon narciarski co roku zbiera swoje żniwa w postaci kontuzji. Głównym winowajcą obrażeń u narciarzy jest niewystarczające „rozgrzanie” układu ruchu przed wysiłkiem, jakiego ciało doświadcza w trakcie całych dni spędzanych na stoku. Kluczem do odpowiedniego przygotowania do sezonu jest czas. odRA. Vademecum narciarza - przybornik nauki jazdyKilka wskazówek dotyczących procesu nauki jazdy na nartachW Vademecum narciarza zjazdowego zwracamy uwagę na jeden z najważniejszych elementów, jakim jest zachowanie bezpieczeństwa na stokach, to jedna z zasadniczych pozycji, którymi powinny charakteryzować się dobre kursy nauki jazdy na nartach i nabycie określonych umiejętności, chociażby na podstawowym poziomie, są jednym z najistotniejszych sposobów na zapewnienie sobie odpowiedniego poziomu bezpieczeństwa. Jednak nie jest to zwrócić uwagę na inne niezwykle ważne elementy bezpiecznej jazdy na nartach, to można powiedzieć, że są nimi:– dobrze wykonana przed jazdą rozgrzewka,– przedsezonowe przygotowanie do wzmożonego wysiłku,– odpowiednio dobrany sprzęt i strój oraz używanie elementów zabezpieczających,– przestrzeganie reguł poruszania się i zachowania na przyjrzymy się im po przed jazdą na nartachNauka jazdy oraz każdy, rekreacyjny wypad na stok powinny kategorycznie rozpoczynać się od rozgrzewki. Ignorowanie tego elementu przygotowawczego jest wręcz normą nie tylko na polskich stokach. Podczas trwania kursów narciarskich, szczególnie dla początkujących, ale również gdy już całkiem nieźle poruszamy się na dwóch deskach, uczestnicy kursów, jak również inni narciarze, często mogą być narażeni na wywrotki czy upadki. Ważnym jest więc, aby dobrze rozgrzać cały układ mięśniowy, ponieważ w dużym stopniu ochroni to nas przed ryzykiem kontuzji. Często dopiero po szkodzie, gdy mamy zerwane przyczepy mięśniowe lub urazy kolan uświadamiamy sobie, że nasze ciało podobnie jak silnik samochodu, by mogło normalnie, wysiłkowo pracować, musi się najpierw rozgrzać. Co należy więc zrobić, by dobrze rozgrzać mięśnie, przyczepy i stawy przed jazdą na nartach? Podstawową cechą rozgrzewki jest to, iż musi on być kompleksowa, tzn. gdy ją skończymy, każdy element naszego organizmu zostanie rozgrzany. Podczas jazdy na nartach używamy nóg, rąk, szyi, dłoni, głowy, stóp, palców i można by tak wymieniać w nieskończoność, dlatego też nie możemy pozwolić na sytuację, w której jakieś części naszego ciała nie zostaną rozgrzane. Rozgrzewka nie powinna być zbytnio rozciągnięta w czasie, aby nie straciła swojego sensu – jeśli dopuścimy do zbyt długich przerw lub nasza rozgrzewka nie będzie sprawnie przebiegała, możemy narazić grupę na wymarznięcie. W związku z tym nie może też być przesadnie skomplikowana, każde ćwiczenie powinno być tak dobrane aby cała grupa mogła sobie poradzić z jego niektórzy twierdzą, iż nie ma to nic wspólnego, można zakwalifikować do rozgrzewki również to, co robimy jeszcze przed wyjściem z domu na narty. Jazda na nartach to nie tylko to co robimy na stoku, to także wszystko to co robimy przed i po. Odpowiednio dobrane i wcześnie zjedzone śniadanie pozwoli nam na uporanie się z całym dniem białego szaleństwa na stoku. Ciepłe posiłki rozgrzewają organizm, jednak należy pamiętać o zachowaniu odpowiedniego odstępu, przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego, aby spożyty pokarm nie przeszkadzał nam podczas wypadu na organizmu do zwiększonego wysiłkuPowinniśmy pamiętać o tym, że jazda na nartach to nie tylko dobra zabawa, frajda, adrenalina i niezapomniane przeżycia, to również solidny wysiłek fizyczny dla naszego organizmu. Jeśli nie uprawiamy żadnego sportu nawet rekreacyjnie, dobrze jest aby choć w najmniejszym stopniu przygotować się do sezonu narciarskiego. Dobrym rozwiązaniem jest delikatny trucht, skorzystanie z basenu, roweru czy wszelkich, innych form aktywności, wedle upodobań. Rzecz jasna, najważniejsze, aby zapewnić sobie cykliczność przygotowań, raz wykonana, nawet całkiem porządna, przebieżka nie rozwiąże sprawy. Ważne jest także aby zadbać o naszą kondycję fizyczną od innej strony. Jeśli mamy świadomość swoich starych urazów czy kontuzji, które lubią dawać o sobie znać podczas wzmożonego wysiłku, dobrze abyśmy sprawdzili te kwestie przed wyjazdem na narty. Można udać się do specjalisty, zaopatrzyć w opaski uciskowe, stabilizatory czy inny asortyment sprzętu, który podniesie nasz komfort i bezpieczeństwo podczas narty w kasku i dopasowanej skarpecieRównie ważnym elementem poza rozgrzewką, o którym zdecydowanie powinniśmy pomyśleć, jeszcze przed rozpoczęciem kursu narciarskiego, jest odpowiedni strój oraz dobrze dopasowany kask. Strój do jazdy na nartach nie może ograniczać ruchów narciarza, w związku z tym ubieranie się na tzw. cebulkę nie jest dobrym pomysłem. Najważniejsze aby dobrać strój do pogody, jednak trzeba pamiętać, że z reguły jazda na nartach wiąże się z ciągłym narażeniem na zimno i wilgoć. Często też możemy spotkać się z opadami śniegu bądź deszczu, pogoda w górach bywa bardziej nieprzewidywalna niż gdziekolwiek indziej. Zaleca się zaopatrzenie w nieprzemakalne spodnie oraz kurtkę, ciepłe skarpety narciarskie, jednak dopasowane, tak aby nie sprawiały dyskomfortu podczas włożenia nogi do buta narciarskiego – są to specjalne produkty, które są cieńsze, ale za to równie ciepłe co tradycyjne grube skarpety. Bardzo ważną kwestią, gdy wybieramy się na narty, są również porządne jazda w kaskach niestety nie jest dla wszystkich obowiązkowa, to wręcz z czystego rozsądku każdy narciarz, szczególnie podczas nauki jazdy powinien mieć go nie tylko przy sobie, ale na swojej głowie. Kask nie tylko może uratować przed siniakami czy mocniejszymi stłuczeniami, ale również w o wiele poważniejszych wypadkach okazuje się zbawienny. Podczas jazdy na nartach nawet, jeśli jesteśmy niesamowicie ostrożni i zachowujemy się na stoku rozważnie, zawsze warto pamiętać o tym, że nie jeździmy po stoku sami i nie każdy musi stosować się do zasad, które zostały stworzone z myślą o naszym bezpieczeństwie. Nie brakuje na trasach narciarzy, którzy nie zdają sobie sprawy z ryzyka jakie generują dla siebie i innych uczestników, wśród których się poruszają. Przy austriackich stokach możemy spotkać na bilbordach hasło promowane przez najlepszych zawodników tego kraju, mistrzów narciarstwa zjazdowego – „Prawdziwi profesjonaliści zakładają kaski.”Jazda na nartach z głową, czyli 10 Reguł FIS10 REGUŁ FIS – KODEKS ZACHOWANIA DLA NARCIARZY I SNOWBOARDERÓW1. Wzgląd na inne narciarz lub snowboarder powinien zachowywać się w taki sposób, aby nie stwarzać niebezpieczeństwa ani szkody dla innej osoby. 2. Sposób jazdy na nartach i snowboardzie oraz panowanie nad narciarz lub snowboarder powinien poruszać się kontrolując sposób jazdy. Powinien on dostosować szybkość i sposób jazdy do swoich umiejętności, rodzaju i stanu trasy, warunków atmosferycznych oraz natężenia ruchu. 3. Wybór kierunku lub snowboarder nadjeżdżający z tyłu musi wybrać taki tor jazdy, aby nie spowodować zagrożenia dla narciarzy lub snowboarderów znajdujących się przed nim. 4. lub snowboarder może wyprzedzać innego narciarza lub snowboardera z góry i z dołu, z prawej i lewej strony pod warunkiem, że zostawi wystarczająco dużo przestrzeni wyprzedzanemu narciarzowi lub snowboarderowi na wykonanie przez niego wszelkich zamierzonych lub niezamierzonych Włączanie się do ruchu, ruszanie z miejsca i poruszanie się w górę lub snowboarder wjeżdżając na oznakowaną drogę zjazdu, ponownie ruszając po zatrzymaniu się, czy też poruszając się w górę stoku, musi spojrzeć w górę i w dół stoku, aby upewnić się, że może to uczynić bez zagrożenia dla siebie i innych. 6. Zatrzymanie się na ile nie jest to absolutnie konieczne, narciarz lub snowboarder musi unikać zatrzymania się na trasie zjazdu w miejscach zwężeń i miejscach o ograniczonej widoczności. Po upadku w takim miejscu (ale i w każdym innym) narciarz lub snowboarder winien usunąć się z toru jazdy możliwie jak najszybciej. 7. Podchodzenie i schodzenie na lub snowboarder musi podchodzić lub schodzić na nogach wyłącznie skrajem trasy. W przypadku złej widoczności powinien zejść zupełnie z trasy. 8. Przestrzeganie znaków narciarz lub snowboarder winien stosować się do znaków narciarskich i oznaczeń tras. 9. razie wypadku każdy narciarz lub snowboarder (lub inna osoba, która znajdzie się w pobliżu) winien udzielić poszkodowanym pomocy. 10. Obowiązek ujawnienia narciarz, snowboarder, obojętnie czy sprawca wypadku, poszkodowany, czy świadek musi w razie wypadku podać swoje dane osobowe. 15 sie Jazda na nartach – porady dla początkujących Posted at 15:15h in Poradniki Jazda na nartach to obecnie bardzo popularny sport. Coraz więcej osób decyduje się na wyjazdy w góry, między innymi za granicę, by aktywnie odpocząć. Najpopularniejsze zresztą są Włochy, gdzie znajduje się między innymi szkółka narciarska Folagrida. Tak naprawdę większość osób miała kiedyś styczność z tą dyscypliną sportową. Jeśli jednak nigdy wcześniej nie miałeś na sobie nart, nie musisz niczego się obawiać. Ten sport może okazać się Twoją pasją, a nauka jazdy na nartach nie jest wcale niczym trudnym, szczególnie jeśli postawisz na pomoc fachowych instruktorów. Od czego więc zacząć taką przygodę?Zadbaj o formęNarciarstwo – jak każdy sport – wymaga od nas stosunkowo dobrej kondycji, nawet na początku. Zapewne wielu ludzi obserwując jazdę na nartach stwierdza, że nie ma w tym nic trudnego i męczącego – ot, taki zjazd z górki. W rzeczywistości jest jednak nieco inaczej. Sport ten wymaga od nas wyćwiczonych mięśni i należytej wydolności organizmu. Na pewno nie poleca się intensywnego treningu na nartach osobom, które na co dzień prowadzą siedzący tryb życia, gdyż po prostu byłby to stracony czas, spędzony głównie na odpoczynku po każdym zjechaniu. Do wszystkiego należy podejść metodą małych kroków, dlatego zanim zdecydujesz się na wyjazd na stok, najpierw spróbuj poprawić nieco swoją formę. Ważne są tu przede wszystkim mięśni nóg, ale także – co wydaje się być mało oczywiste – pleców oraz ramion, które stabilizują całe ciało i pozwalają mu na utrzymanie odpowiedniej pozycji. Nie musisz być kulturystą, to oczywiste, ale nie możesz też wybrać się na narty z kompletnie niewyćwiczonymi, nierozruszanymi mięśniami. Stąd też tak ważna jest również rozgrzewka przed samym zjazdem. Tylko w ten sposób jesteś w stanie uniknąć bolesnych „zakwasów” czy nawet niebezpiecznych kontuzji. Pamiętaj o podstawachNie zapominaj, że każdy narciarz kiedyś zaczynał i jego również nie ominęły pierwsze upadki oraz niepowodzenia. Dlatego nie przejmuj się, jeśli na początku nie będzie Ci wychodzić. Najlepiej, abyś swoją przygodę z jazdą na nartach rozpoczął od pracy z instruktorem. Dobre szkoły, takie jak szkoła narciarska w Marilleva cechuje odpowiednie podejście do każdego ucznia, dzięki czemu nie będziesz musiał wstydzić się swojego poziomu i nawet zaczynając od zera będziesz w stanie zostać mistrzem narciarstwa. Nie możesz zapominać przy tym wszystkim o takich podstawach jak odpowiedni strój i akcesoria. Musi być on bezpieczny, dlatego właśnie zaleca się jazdę w kasku. Dla bezpieczeństwa warto również skorzystać z nowych rozwiązań, takich jak na przykład słuchawki wykorzystujące przewodnictwo kostne, dzięki którym jednocześnie słyszysz polecenia instruktora i rejestrujesz dźwięki z zewnątrz. Oferuje je szkoła jazdy na nartach w Madonna di Campiglio. Tak naprawdę w większości kwestii związanych z narciarstwem jest w stanie poprowadzić Cię instruktor jazdy na nartach, dlatego właśnie takie kursy są naprawdę polecane i przynoszą znacznie większe efekty niż samodzielna nauka. Pamiętaj przede wszystkim o jednym: każdy może zostać mistrzem, jeśli tylko włoży w coś odpowiednio duży pracy i cierpliwości. Nie możesz doczekać się najbliższego sezonu zimowego i jazdy na nartach? Pamiętaj jednak, że jak w każdym sporcie, w tym także, może przytrafić Ci się kontuzja. Podpowiadamy, jak się przed nią uchronić i jakie ćwiczenia przed nartami powinieneś wykonać. Odpowiedni trening fizyczny przed nartami jest równie ważny, co dobry sprzęt narciarski. Jeżeli zdecydujesz się na ćwiczenia przed nartami, możesz zabezpieczyć się przed niespodziewanymi kontuzjami na stoku. Twoje ciało będzie należycie przygotowane, co pozwoli Ci w pełni cieszyć się z zimowego szusowania. Sprawdź nasze propozycje ćwiczeń przed nartami oraz porady, jak uchronić się przed urazami. Jak możesz uchronić się przed urazami? Narty to sport sezonowy, który zazwyczaj uprawia się tylko raz w roku. Z tego względu, jeśli Twój organizm nie będzie właściwie przygotowany, możesz narazić się na kontuzje. Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym narciarzem, czy dopiero uczysz się jazdy na nartach – bardzo ważna jest odpowiednia rozgrzewka oraz ćwiczenia. Pamiętaj, że więcej wypadków na stoku zdarza się z powodu braku przygotowania kondycyjnego niż przez kolizję z innym narciarzem. Aby ich uniknąć, wykonaj ćwiczenia przed nartami. Zobacz też: Ubezpieczenie narciarskie - jaki jest zakres ubezpieczenia na narty? Kiedy powinieneś zacząć ćwiczyć? Najlepiej, jeśli zaczniesz trening przynajmniej miesiąc przed planowanym wyjazdem. Oczywiście, najlepsze rezultaty uzyskasz, gdy ćwiczysz przez cały rok. Jeżeli jednak nie miałeś czasu lub wystarczającej motywacji, treningi dwa razy w tygodniu przez miesiąc przed wyjazdem poprawią Twoją kondycję i przygotują stawy. Rodzaje ćwiczeń przed wyjazdem na snowboard i narty Zastanawiasz się, jakie ćwiczenia przed nartami wykonywać, aby trening był skuteczny i chronił przed urazami? Przede wszystkim: Wzmocnij nogi, staw kolanowy i skokowy – trening przed nartami rozpocznij od przysiadów, które pozytywnie wpłyną na kondycję mięśni nóg i stawów. Wyćwiczone mięśnie pomogą Ci w utrzymaniu stabilnej pozycji na stoku, a wzmocnienie kolan wyeliminuje ryzyko kontuzji. Wzmocnij pośladki – jeżdżąc na nartach, najczęściej znajdujesz się w pozycji pochylonej. Wtedy intensywnie pracują mięśnie pośladków. Jeżeli chcesz wzmocnić mięśnie tej partii ciała, trening przed nartami wzbogać o wykroki, zakroki i przysiady z wyskokiem. Możesz także wykonać wznosy bioder w leżeniu. Wzmocnij tułów – ćwicząc przed wyjazdem na narty, nie zapomnij o mięśniach korpusu. Aby wzmocnić te mięśnie, wykonaj ćwiczenia z zakresu core stability, czyli np. popularną deskę lub podpór na przedramionach, opierając się o piłkę gimnastyczną. Regularne wzmacnianie mięśni tułowia zapobiega różnym urazom związanym z uprawianiem sportów zimowych oraz poprawia wytrzymałość i siłę w wielu dyscyplinach sportowych. Ćwiczenia przed nartami możesz wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni. Dobry trening narciarski powinien trwać minimum 45 minut, ale jeśli nie masz wystarczająco czasu w ciągu dnia, postaraj się wygospodarować chociaż 15 minut. O czym jeszcze musisz pamiętać przed wyjazdem na narty? Oprócz ćwiczeń przygotowujących do jazdy na nartach, zapewnij sobie dodatkową ochronę i kup przed wyjazdem ubezpieczenie turystyczne odpowiednie dla narciarzy. Sporty zimowe, szczególnie narty i snowboard, mogą narazić Cię na wiele urazów i upadków. Takie kontuzje są nie tylko bolesne, ale także kosztowne. Zazwyczaj wymagają szybkiej interwencji lekarskiej oraz rehabilitacji po powrocie z wyjazdu. Czasami możesz potrzebować pomocy ratownika górskiego, specjalistycznych badań, szybkiej operacji czy dłuższego pobytu w szpitalu. W zagranicznych kurortach ceny takiej pomocy medycznej są bardzo wysokie. Jeżeli posiadasz odpowiednie ubezpieczenie turystyczne, nie musisz się tym martwić, ponieważ zapewnimy Ci pomoc finansową w razie nieprzewidzianych wypadków, a także wsparcie prawnika, tłumacza i praktyczną pomoc na wszelki wypadek. Sprawdź OWU i poznaj szczegóły! Jazda na nartach to dla wielu osób ogromna przyjemność, która niestety może skończyć się kontuzją. Dowiedz się, jak się przygotować do sezonu narciarskiego, by uniknąć kontuzji, urazu na stoku. Jak powinien wyglądać plan treningowy oraz rozgrzewka przed jazdą? Gdy zaczyna się sezon narciarski, amatorzy białego szaleństwa kompletują sprzęt, wyszukują najlepsze trasy zjazdowe i ruszają na podbój stoków narciarskich. Niestety niewielu z nich pamięta o odpowiednim przygotowaniu do sezonu narciarskiego, a także o solidnej rozgrzewce przed zjazdem. To skutkuje częstymi kontuzjami nawet po niegroźnie wyglądających bez przygotowania jest groźne zarówno dla samego narciarza, jak i dla jego otoczenia, czyli innych zjeżdżających. Narciarze, którzy mają słabe mięśnie, zazwyczaj nie radzą sobie dobrze z opanowaniem nart, gdy trafią na oblodzony fragment trasy lub trafią na muldę śniegu. Ich nogi rozjeżdżają się, tracą panowanie nad własnym ciałem, mogą nieoczekiwanie wywrócić się lub wjechać w innych narciarzy. Takie wypadki kończą się nierzadko skręceniem kolana, urazem nadgarstka czy wybiciem urazy są najczęstsze u narciarzy?Na nartach najczęściej dochodzi do urazów: kolana, kostek i stóp, łąkotki; więzadła krzyżowego przedniego. Rzadziej na stokach dochodzi do urazów ramion i barków, rąk oraz ciekawe, jak wynika z danych kontuzje najczęściej zdarzają się drugiego dnia wyjazdu, a najrzadziej jedenastego dnia i później. Jak przygotować się do sezonu narciarskiego?Przygotowania do sezonu narciarskiego najlepiej zacząć, jeśli to możliwe, już na trzy miesiące przed planowanym wyjazdem. Wszystko dlatego, że mięśnie na co dzień pracują zupełnie inaczej, niż podczas jazdy na nartach. Należy je zatem do takiej aktywności stopniowo przygotowywać.– Ci, którzy stronią od systematycznego biegania, jazdy na rowerze czy rolkach, powinni rozpocząć przygotowania do sezonu zimowego przynajmniej 12 tygodni przed wyjazdem, ale 6 tygodni to już absolutne minimum – tłumaczy Beata Gwizdek, fizjoterapeuta z prywatnego Szpitala Żagiel Med w Lublinie, i ostrzega, że ćwiczenia należy dobierać rozsądnie, dopasowując ich natężenie do indywidualnych możliwości. Szczególnie ważne jest wzmocnienie pleców, oraz mięśni nóg. To pozwoli na uniknięcie wielu urazów na stoku.– Bardzo często zdarza się, że osoby, które na co dzień siedzą za biurkiem, zbyt szybko chcą poprawić swoją aktywność fizyczną. Narzucają sobie zbyt duże tempo i wymagania, co skutkuje bolesnymi urazami. Przed urlopem warto wybrać się do fizjoterapeuty, który podpowie jak i co trenować – doradza trening przed nartami powinien odbywać się 2-3 razy w tygodniu i trwać mniej więcej 1-1,5 godziny. Można ćwiczyć zarówno na dobrze wyposażonej siłowni, jak i w domu. Ryzyko urazów na nartach zwiększa nie tylko mała aktywność fizyczna i słaba kondycja, ale również nadwaga. Eksperci przekonują, że osoby z nadwagą powinny przed sezonem narciarskim zrzucić zbędne 2-3 kilogramy. Jak powinien wyglądać schemat treningowy przygotowujący do sezonu?Przykładowy schemat treningowy: Obowiązkowa rozgrzewka: 5-10 min spokojnego wysiłku tlenowego, który podniesie temperaturę ciała i przygotuje organizm do dalszej pracy. Po rozgrzewce kilka ćwiczeń mobilizacyjnych, rozciągających mięśnie i poprawiających zakresy ruchomości. Warto skupić się szczególnie na stawie kolanowym, miednicy, odcinku piersiowym i lędźwiowym kręgosłupa oraz obręczy barkowej. Następnie należy wykonać ćwiczenia o charakterze funkcjonalnym: aktywacja mięśni pośladkowych, grupy kulszowo-goleniowej, mięśni CORE. Główną część treningu powinny stanowić ćwiczenia siłowe, takie jak: przysiady, martwy ciąg, wykroki, wyciskanie na barki itp. Ćwiczenia i obciążenie powinny być dobierane indywidualnie i dostosowane do aktualnych możliwości. Dodatkowo, jako ćwiczenia uzupełniające warto włączyć ćwiczenia koordynacyjne i ćwiczenia na niestabilnym podłożu, które poprawiają czucie własnego ciała, a także balans i kontrolę własnego środka ciężkości. Na koniec treningu jako ostatni element zaleca się wykonanie wysiłku aerobowego o umiarkowanej intensywności. Sesja powinna trwać 20-30 min. Trening tlenowy można wykonywać jako osobną jednostkę treningową i przeplatać z treningiem na siłowni. Można również chodzić na basen, biegać, uprawiać jogging. Na co zwrócić szczególną uwagę? Przygotowanie do nart powinno opierać się na trzech głównych zasadach: wydolność fizyczna, siła mięśni i koordynacja ruchowa. Ćwiczenia (na przykład z trenerem na siłowni) warto dostosowywać tak, by spełniały wszystkie te kryteria. Jaka rozgrzewka przed pierwszym zjazdem?Rozgrzewka na stoku jest bardzo ważna. Większość osób bagatelizuje jej znaczenie i ją pomija, choć wystarczy poświęcić na nią około 10-15 minut. Dlaczego to tak ważne? Bo pomijając rozgrzewkę, zwiększa się ryzyko upadków, naciągnięć, kontuzji. Jeżeli nie podniesiemy temperatury naszego ciała, to serce i płuca nie są gotowe do wysiłku. W najlepszym wypadku może to skończyć się zadyszką, najgorszym rozgrzewki mięśnie nie są gotowe na wysiłek. Jeśli zacznie się dynamicznie zjeżdżać i robić szybkie skręty, istnieje duża szansa na utratę kontroli nad jazdą.– Tuż przed jazdą należy wykonać rozgrzewkę. Bardzo dobry jest stretching dynamiczny, czyli ruchy we wszystkich stawach naszego ciała. Trzeba poświęcić na to minimum 15 minut. Dzięki temu unikniemy sztywności w stawach. Po jeździe natomiast dobrze jest się porozciągać. Taki trening wyciszy mięśnie po wysiłku – radzi Beata Gwizdek i dodaje: – Kiedy jesteśmy już w górach, często ulegamy euforii i przesadzamy ze zbyt długą jazdą. Dobrze jest, zwłaszcza pierwszego dnia, zrobić sobie przerwę po 2-3 godzinach. W przeciwnym razie może dojść do mikrourazów mięśni. Warto sobie dozować przyjemności i testować własne możliwości po to, aby w kolejnych dniach nie cierpieć. O czym trzeba pamiętać podczas rozgrzewki przed nartami?Zawsze pamiętaj o poniższych zasadach podczas rozgrzewki: Rozgrzewaj się zawsze w butach narciarskich. Zrób stretching dynamiczny polegający na rozciąganiu, wypadach bocznych, przysiadach. Poruszaj górną częścią tułowia. Wykonuj ćwiczenia na jednej nodze, by popracować nad równowagą. Możesz zakończyć rozgrzewkę w momencie, gdy poczujesz lekką zadyszkę. Po rozgrzewce można przystąpić do jazdy. Jednak bez względu na umiejętności, na pierwszy zjazd warto wybrać łagodny stok i dać mięśniom chwilę na przygotowanie do innego wysiłku, niż na co dzień. Kontrolowany upadek Eksperci przekonują, że warto również ćwiczyć kontrolowane upadki. Można przewrócić się lekko na obie strony, kilka razy, by psychicznie przygotować się na ew. upadek w czasie jazdy. To pozwala również opanować reakcję i odpowiednio zareagować. Uraz na stoku – co dalej?– Prędzej czy później prawdopodobnie przydarzy nam się jakiś upadek, bądź kolizja z innym narciarzem. To raczej nieuniknione. Jeśli czujemy po nim mocny ból, nie warto go bagatelizować. Należy odpuścić sobie dalszą jazdę i skontaktować się jak najszybciej z lekarzem. Gdy nie uda się uniknąć kontuzji, warto zastanowić się nad odpowiednią rehabilitacją po zakończeniu bądź w trakcie leczenia. Indywidualnie dobrana terapia skracają okres powrotu do sprawności. Należy pamiętać, że nie wolno robić tego na własną rękę – tłumaczy fizjoterapeutka Beata Gwizdek i przypomina o kilku ważnych sprawach. Jadąc na narty za granicę, należy wykupić dodatkowe ubezpieczenie zdrowotne, bo Europejska Karta Ubezpieczenia Zdrowotnego (EKUZ) obowiązująca na terenie Unii Europejskiej, refunduje jedynie podstawowe świadczenia medyczne. A leczenie urazów za granicą może być bardzo kosztowne. Na przykład w 201 8 r. – jak podaje – doba pobytu w szpitalu najwięcej kosztowała w Norwegii (4793 zł). W innych popularnych wśród narciarzy kurortach również nie było tanio. W Szwajcarii za dobę pobytu należało zapłacić 3151 zł, w Austrii – 2327 zł, w Niemczech – 2061 zł, we Francji – 2037 zł, a we Włoszech – 1737 zł. Oczywiście teraz, z powodu pandemii, te koszty mogą być znacznie wyższe. Warto wybierać ubezpieczenia zdrowotne, które nie tylko pokrywają koszty ewentualnego leczenie zdrowotnego, ale i ewentualny transport medyczny do Polski, czy również koszty ratownictwa górskiego. Tego typu świadczenia mogą bowiem sięgać nawet setek tysięcy złotych. Jadąc na stok górski, warto zawsze mieć przy sobie telefon komórkowy. Jeśli się wydarzy coś na stoku, dzięki niemu będziemy mogli szybko wezwać pomoc. Warto też odpowiednio wcześniej sprawdzić numery alarmowe w danym kraju. Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem. Źródło: Żagiel Med. Lublin Sezon narciarski w pełni! Szykujemy się na zimowe szaleństwo, przygotowujemy sprzęt, jedziemy setki kilometrów aby móc w całości oddać się sportom zimowym. Jednak, czy pamiętamy o najważniejszym? Przygotowaniu naszego ciała. Tak naprawdę przygotowanie do sezonu powinno trwać przez cały rok. Warto jednak zwrócić uwagę na tak ważną rzecz jaką jest rozgrzewka przez rozpoczęciem szusowania. Do dzisiejszego wpisu zaprosiłam moją przyjaciółkę, studentkę fizjoterapii na Śląskim Uniwersytecie Medycznym – Agnieszkę Sobczyk, która opowie Wam dlaczego rozgrzewka jest tak ważna, a także pokaże przykładowe ćwiczenia. Zdjęcie: Adrian Roszewski Czy możemy zapobiec urazom narciarskim a co za tym idzie uchronić się przed wielotygodniowym unieruchomieniem, długim i kosztowym leczeniem? Pewnie, że tak! Potrzebne jest jednak odpowiednie przygotowanie motoryczne do sezonu narciarskiego oraz odpowiednia rozgrzewka. Coraz więcej osób uprawia amatorsko narciarstwo zjazdowe. W związku z tym rośnie liczna kontuzji. Najwięcej urazów dotyczy kończyn dolnych. Większość z nich to uszkodzenia więzadła krzyżowego przedniego (ACL), które często współistnieje z urazami innych więzadeł (np. z więzadłem pobocznym piszczelowym (MCL)) i/lub łąkotek. Uszkodzenia ACL powstają z mechanizmu skrętnego z ufiksowaną (ustabilizowaną) stopą. Na staw kolanowy podczas jazdy na nartach działają siły ścinające, które wraz z występującymi wibracjami w istotny sposób obciążają struktury stawu. Najwięcej kontuzji powstaje podczas pierwszego zjazdu, kiedy nasz organizm nie jest rozgrzany i przygotowany do wysiłku fizycznego oraz podczas ostatniego zjazdu, kiedy nasze mięśnie są zmęczone. Tak jak wspomniałam, kontuzje powstałe podczas jazdy na nartach są bardzo złożone i trudne w leczeniu. Oczywiście- nie wszystkim urazom da się zapobiec, ale poprzez odpowiednie przygotowanie przed wyjazdem na narty i poprzez rozgrzewkę, możemy zmniejszyć ryzyko wystąpienia kontuzji. Przygotowanie motoryczne najlepiej zacząć kilka tygodni przed planowanym wyjazdem. Jest wiele metod wzmacniających mięśnie i poprawiających propriocepcję, czyli czucie głębokie stawu (np. Kinetic Control- polecam!). Wiadomo, że najlepiej byłoby przygotowywać się i ćwiczyć pod okiem fizjoterapeuty lecz nie zawsze mamy na to czas i pieniądze. Możemy zadbać o siebie również w warunkach domowych. Podstawowe ćwiczenia takie jak przysiady, wykroki, „krzesełko” pod ścianą, bieganie itp. przygotują nas do wyjazdu. Zawsze pamiętajmy o właściwej technice. Możemy zaopatrzyć się w krążek sensomotoryczny (np. stoimy na nim podczas robienia przysiadów), który dodatkowo wzmocni stabilizację i poprawi czucie głębokie. Pamiętajmy, że narty to sport jak każdy inny, który wymaga sprawności fizycznej. Kolejną rzeczą o której zapominają narciarze to rozgrzewka. Czym ona jest i o czego służy? Są to ćwiczenia poprawiające sprawność, zwiększają wydolność i elastyczność mięśni. Zapobiegają urazom takim jak: naderwanie, naciągnięcie, zapalenie mięśni, ścięgien i przyczepów mięśniowych. Korzyści jakie możemy osiągnąć podczas stretchingu to: poprawa funkcji układu krążenia w mięśniach oraz zwiększenie elastyczności włókien nerwowych w ich przebiegu, sprawniejsza praca układu proprioceptywnego, usprawnienie funkcji struktur stawowych. Należy pamiętać, że rozgrzewka musi być dynamiczna (wymachy nóg), nie statyczna! Ćwiczenia polegające np. na próbie dotknięcia palcami rąk stóp z jednoczesnym pogłębianiem skłonu wykonywane przed rozpoczęciem aktywności fizycznej prowadzić mogą do kontuzji. Podczas rozgrzewki możemy wykorzystać: skip A (wersja z nartami) szybki bieg w miejscu, krążenia rąk w jedną stronę i na przemian, krążenia nadgarstków, wymachy nóg, przysiady (Pamiętajmy, że w butach narciarskich ciężko wykonać przysiad w 100% poprawnie! Poprawny przysiad powinno wykonywać się z wyprostowanym tułowiem i pośladkami poniżej stawów kolanowych), przysiad na jednej nodze z wypadem drugiej nogi w bok To tylko przykłady! Przed wyjściem na stok możemy również poskakać na skakance. Rozgrzewka dynamiczna przygotuje struktury stawowe do przenoszenia dużych obciążeń oraz rozgrzeje nasze mięśnie. Teraz możemy wskakiwać w narty i w pełni cieszyć się z białego szaleństwa!

rozgrzewka przed jazdą na nartach